Peter Kelders fünf Tibeter
Bei den Fünf Tibetern handelt es sich um eine Übungsabfolge aus fünf verschiedenen Haltungen, die angeblich zurückgehen auf den Amerikaner Peter Kelder, der 1939 ein Buch über diese Übungen und ihre Wirkung schrieb.
(Ich las das Buch schon vor 20 Jahren, praktizierte viele Jahre lang die Übungen, jedoch sind sie im Laufe der Zeit leider aus meiner Routine rausgefallen.)
In dieser Geschichte ist der Ich-Erzähler Peter Kelder fasziniert von dem Verjüngungsprozess, den der gealterte Colonel Bradford während einiger Jahre in einem Himalaya-Kloster dank der Übungen und einer Ernährungsumstellung erlebt. Kelder wird von Bradford in den Fünf Tibetern unterrichtet und anschließend zieht Bradford weiter, um auch anderen die verjüngenden Übungen näher zu bringen.
1985 veröffentlichte Harry R. Linn in den USA eine Neuauflage, die 1989 auch in Deutschland erschien. Seitdem erfreut sich diese Übungsreihe auch hier großer Beliebtheit.
Es handelt sich um sehr einfache Übungen, weswegen sie sowohl für Yoga-AnfängerInnen als auch für Fortgeschrittene in jedem Alter geeignet sind. Die Übungen sind dem Hatha Yoga entnommen, aber sie werden hier nicht statisch ausgeführt, sondern sie werden in Harmonie mit dem eigenen Atem fließend miteinander verbunden.
Jede Übung wird maximal 21 Mal wiederholt, wobei man mit weniger Wiederholungen beginnt und sich allmählich steigert. Eine Übungseinheit dauert bei 21 Wiederholungen 15-20 Minuten, deswegen lässt sie sich ideal in den Alltag integrieren.
stärkt ganzheitlich alle Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke
vertieft die Atmung und stärkt das Herz sorgt für eine bessere Durchblutung und für mehr Sauerstoff im Blut
stärkt das Verdauungssystem und das Immunsystem beruhigt das vegetative Nervensystem
löst körperlicher Verspannungen und geistige Blockaden
harmonisiert die Chakren steigert die Lebensenergie, die Vitalität und die Kreativität.
Erster Tibeter: der Kreisel
Stell dich aufrecht hin. Die Beine und Füße sind hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt.
Leg die Hände in Augenhöhe in der Gebetshaltung aneinander. Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen und die Unterarme sind waagerecht. Entspanne die Schultern und den Nacken.
Strecke mit der nächsten Einatmung die Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus. Die Handflächen zeigen nach unten.
Fixiere einen Punkt an der Wand. Dann dreh dich im Uhrzeigersinn um dich selbst. Zähl die Umdrehungen immer dann, wenn du wieder den Punkt an der Wand fixierst.
Bleib nach deiner gewünschten Anzahl an Umdrehungen (maximal 21) stehen und spür einen Moment nach.
Wirkung: kurbelt die Lebensenergie an
Zweiter Tibeter: die Kerze
Leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Schieb das Becken nach vorn, sodass auch der untere Rücken vollständig auf der Matte aufliegt.
Die Arme liegen entspannt eng neben dem Körper und die Handflächen zeigen zum Boden. Zieh die Zehen zu dir ran und schieb die Fersen weg.
Mit der nächsten Einatmung hebst du gleichzeitig deine Beine und deinen Kopf an. Dabei geht das Kinn in Richtung Brust und die Beine gehen senkrecht nach oben, sodass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Lass die Schultern dabei möglichst auf dem Boden.
Leg die Beine und den Kopf mit der nächsten Ausatmung langsam wieder auf der Matte ab. Mach einen Zwischenatemzug und wiederhole die Übung dann zwischen 3 und 21 Mal.
Wirkung: stärkt die Bauch- und Halsmuskulatur
Dritter Tibeter: der Halbmond
Knie dich mit aufgerichtetem Oberkörper auf deine Yogamatte. Die Zehen sind aufgestellt und die Arme hängen locker neben dem Oberkörper.
Leg mit der nächsten Einatmung die Hände auf das untere Gesäß und schieb die Hüfte nach vorne. Spann das Gesäß an und beuge den Oberkörper leicht nach hinten. Schieb auch den Kopf nach hinten in den Nacken.
Mach die Körpermitte fest, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Zieh dafür den Bauchnabel nach Innen in Richtung Wirbelsäule.
Richte dich mit der nächsten Ausatmung wieder auf, führ das Kinn in Richtung Brust und lass die Arme wieder neben dem Oberkörper hängen.
Wiederhol die Übung insgesamt 3 bis 21 Mal.
Wirkung: streckt die Beugemuskeln der Hüfte, den Bauch und den Hals
Vierter Tibeter: die Brücke
Setz dich mit ausgestreckten Beinen aufrecht auf deine Matte. Stütz die Hände mit den Innenflächen nach unten neben der Hüfte ab. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne.
Heb mit der nächsten Einatmung das Becken an. Stütz dich dafür mit den Füßen und Händen am Boden ab. Der Kopf sinkt nach hinten. Oberschenkel und Oberkörper bilden nun eine Linie.
Halte diese Brückenstellung kurz und kehre mit der nächsten Ausatmung wieder in die Ausgangsposition, also in den aufrechten Sitz, zurück.
Wirkung: stärkt die Schultern, den unteren Rücken und das Gesäß
Fünfter Tibeter: der Berg
Leg dich auf den Bauch. Stütz die Hände auf Brusthöhe neben dem Körper ab. Die Ellenbogen bleiben dicht am Oberkörper. Die Füße liegen hüftbreit auseinander und die Zehenspitzen sind aufgestellt.
Stütz dich mit der nächsten Einatmung mit den Händen ab und heb den Kopf, die Schultern und den Oberkörper soweit an, bis die Arme durchgestreckt sind. Der Blick geht leicht nach oben.
Spann die Körpermitte an, um deinen unteren Rücken zu schützen.
Schiebt mit der nächsten Ausatmung das Becken und das Gesäß nach oben und schieb dich zurück, bis die Beine gestreckt sind. Die Fersen ziehen dabei in Richtung Boden. Die Haltung wird dir möglicherweise aus dem Yoga als herabschauender Hund bekannt sein.
Das Kinn wandert in dieser Haltung in Richtung Brust. Achte darauf, dass der Rücken lang ist. Falls deine Dehnungsfähigkeit nicht ausreicht, kannst du die Knie etwas beugen.
Kehre mit der nächsten Einatmung in die erste Haltung, die Rückbeuge, zurück. Wechsle in deinem Atemrhythmus 3 bis 21 Mal zwischen diesen beiden Positionen.
Wirkung: streckt den Rücken und stärkt die Arme und Schultern
Mein ganz persönlicher 6. Tibeter ist der Salamba Shirshasana
Das ist der Sanskrit Name für den gestützten Kopfstand. Er ergibt sich aus der folgenden Zusammensetzung: "Sa" steht für "mit", "alamba" bezeichnet die Stütze und "sirsa" ist die Bezeichnung für den Kopf. Die Haltung wird der Kategorie der Umkehrhaltung zugewiesen.
Shirshasana gilt wegen seiner Vielzahl an positiven Wirkungen als „ die Königin der Asanas“. Diese Umkehrhaltung ist eine der wirkungsvollsten und wohltuendsten Stellungen für Körper und Geist. Durch die umgekehrte Schwerkraft Einwirkung entlastet er das Herz, unterstützt den Kreislauf und löst Spannungen im unteren Rücken. Regelmäßiges Üben beugt Rückenproblemen vor, steigert die Gedächtnisleistung und erhöht Konzentration sowie Sinnes Leistungen. Mut und Selbstvertrauen werden gefördert.
Im Kopfstand wird die Kopfhaut besser durchblutet als normal, wodurch sich Haarausfall und angeblich auch das Grau-Werden der Haare verringern lässt. Auch die Gesichtshaut wird mehr durchblutet und so erstrahlt das Gesicht nach der Übung zart und rosig. Das ganze System wird einmal auf den Kopf gestellt und so von negativen Eigenschaften befreit.
Die Klappen meiner Beinvenen werden entlastet, das aufgestaute Blut fließt mühelos Richtung Körpermitte und hilft so gegen Krampfadern. Mein Darm wird von Verstopfungen befreit und gleichzeitig fördere ich meinen Gleichgewichtssinn und Koordination. Ich stärke meine Schultermuskeln und trainiere die Bauchmuskeln, denn ohne die, würde ich die Statik der Übung gar nicht halten können. Die umgedrehte Körperhaltung beim Kopfstand ist außerdem wohltuend für die Wirbelsäule und fördert deren ideale Ausrichtung. Gerade die Lendenwirbelsäule wird beim Kopfstand entlastet, was mir die Bandscheiben danken.
Das Erlernen der Haltung erfordern einen kompetenten Lehrer. Die Beschreibungen in Büchern und Veröffentlichungen können helfen, allgemeine Fehler zu vermeiden, aber das sichere Auge eines Lehrers ist so nicht zu ersetzen. Ich verzichte daher hier auf eine Beschreibung der Übung. In der Regel sollte die Asana zwischen drei und fünf Minuten gehalten werden, wobei eine vollständige Yogaatmung und möglichst geschlossene Augen angestrebt werden. Für die Arbeit mit einem Mantra empfiehlt sich „Om“, da das Ajna Chakra besonders angesprochen wird. Als Hilfestellung ist eine Wand nicht zu empfehlen, da sie dauerhaft die Ausbildung des notwendigen Gleichgewichtsgefühls verhindert. Nach dem Verlassen der Stellung ist es sinnvoll, einige Atemzüge in der Stellung des Kindes zu verweilen.
Kontraindikationen:
Bei Nacken-Problemen , Netzhaut-Ablösungen und anderen Augen-Krankheiten, Bluthochdruck, Herzbeschwerden und Schwangerschaft sollte der Kopfstand nur nach Absprache mit Yogalehrer, Arzt oder Heilpraktiker gemacht werden. Im Zweifelsfall besser erst mal weglassen und durch andere Asanas ersetzen.Es gibt viele Übungen, die für Menschen mit Nackenproblemen oder auch bei Schwangeren den Kopfstand ersetzen können (s.o.). Ebenso gibt es Übungen, welche wirkungsvoll Hals- und Nackenprobleme heilen oder lindern können (hier klicken). Menschen mit Netzhautablösungen, Augenkrankheiten, gravierenden Herzbeschwerden und starkem Bluthochdruck dürfen eventuell keine Umkehrstellungen machen.